Diferenças em os óleos

Para poder escolher qual o óleo mais adequado para consumo, é preciso entender os tipos existentes. Eles possuem, em sua composição,

um tipo de ácido graxo predominante. Uma delas é a gordura saturada, prejudicial à saúde e que pode elevar o colesterol, se consumido em excesso, assim como acumular na parede das artérias e no fígado. A gordura saturada pode, inclusive, aumentar os riscos de doenças cardíacas. 

Esse tipo de gordura é encontrada, principalmente, em alimentos de origem animal como banha, bacon, toucinho, carnes, leites e seus derivados integrais. Mas o óleo de côco, assim como alguns outros óleos vegetais, apresenta gordura saturada em sua composição.

 Outro tipo de gordura é a monoinsaturada. De acordo com estudos recentes, uma dieta rica em gordura monoinsaturada pode reduzir o colesterol ruim (LDL), assim como os riscos de doenças cardiovasculares. Mas como qualquer excesso é prejudicial, a gordura monoinsaturada deve ser consumida moderadamente, não ultrapassando 20% do total de calorias recomendadas por dia.

A gordura monoinsaturada é encontrada em azeite de oliva, óleos vegetais (como girassol, canola), azeitona, abacate e oleaginosas como castanhas, nozes e amêndoas. 

Já as gorduras poli-insaturadas são consideradas indispensáveis para uma boa saúde. O ômega 3 e o ômega 6, encontrados em alguns óleos vegetais, são importantes no controle do colesterol e triglicerídeos, contribuindo, também, com a redução dos riscos de doenças no coração e até mesmo neurológicas.

 As gorduras poli-insaturadas não devem ultrapassar os 10% do total de calorias diárias. Óleos de canola e linhaça possuem ômega 3, assim como os seguintes peixes: salmão (não de cativeiro), cavala, arenque e sardinha. Já os óleos de girassol e linhaça possuem o ômega 6.

O óleo de soja, campeão de vendas, pois é um dos mais baratos óleos vegetais, possui grande quantidade de gordura poli-insaturada (ômega 6 e 3) e baixos teores de gordura saturada. Por esta razão, é uma boa opção para preparar alimentos. 

O óleo de milho também possui grande quantidade de gordura poli-insaturada, baixo teor de gordura saturada. Seu mérito maior é ter mais ômega 6, apesar da pequena quantidade de ômega 3.

Parecido com o óleo de milho, o óleo de girassol é composto por maiores quantidades de gordura poli-insaturada e pouca de saturada. Possui mais ômega 6 e menos ômega 3.

 O óleo de canola, que já teve seu reinado como uma melhor opção de óleo vegetal, saiu do posto que ocupava em razão de ser produto de planta geneticamente modificada. Portanto, apesar da sua composição ser adequada, em se tratando dos três tipos de gordura, já existe recomendação para a não utilização na culinária.

O azeite de oliva extravirgem é rico em gordura monoinsaturada, mais do que os outros tipos de óleo já mencionados. Seus benefícios passam pela ação antioxidante, reduzindo riscos de doenças cardiovasculares. Outra vantagem do azeite de oliva extravirgem é a capacidade de aumentar o colesterol bom (HDL). Ele possui boas quantidades de vitamina E e menor quantidade de gordura saturada quando comparada aos demais óleos. 

Mas o azeite extravirgem não deve ser usado para frituras, pois o aquecimento deteriora suas propriedades nutricionais. O melhor é utilizá-lo cru. Ao contrário do azeite virgem, mais barato, e que mantém suas características até uma temperatura de 180º. Ou seja, pode ser usado para cozinhar, assar e refogar, mas não para fritar.

Uma boa dica é variar o uso dos diferentes tipos de óleo, assim, não ocorre o exagero de nenhum deles, permitindo o aproveitamento das qualidades, sem o prejuízo dos excessos.